Jajko to jeden z njpopularniejszych produktów spożywczych i chyba nie ma na świecie człowieka, który choć raz nie zjadł potrawy z jajek. A jednak jeszcze nie tak dawno uważano, że spożywanie jajek częściej niż raz w tygodniu może być szkodliwe dla zdrowia. Obecnie – pod wpływem badań naukowych – poglądy lekarzy i dietetyków uległy w tej kwestii radykalnej zmianie, wzrosła więc „dozwolona” ilość jaj, które mogą – a nawet powinny – znaleźć się w naszej diecie.
Jajko – ile ma kalorii i z czego się składa?
Jajko kurze zależnie od wielkości to około 60 – 100 kcal. Składa się ono w jednej trzeciej z białka, a w dwóch trzecich z tłuszczu. Jest źródłem wielu cennych substancji odżywczych, a także witamin i minerałów. Mimo, że jajka zawierają węglowodany i tłuszcze, to nawet diety niskowęglowodanowe (czyli diety low-carb) i diety odchudzające zalecają ich spożywanie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) można zjadać nawet 10 jajek tygodniowo, (wliczając w to jednak jajka, wchodzące w skład np makarou, ciast i innych produktów spożywczych). Wartość kaloryczna jajka o wadze 60 g to około 90 kcal, przy czym żółtko jest trzy razy bardziej kaloryczne niż białko. Takie jajko dostarcza do organizmu:
- białko najwyższej jakości, zwane „białkiem wzorcowym” (około 7,5g)
- węglowodany (około 0,4 g)
- tłuszcze (około 6,5 g) – w tym cenne fosfolipidy oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
- cholesterol (około 240 g)
- witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B (B2, B6, B12)
- fosfor, potas, wapń, żelazo
Jajko – od czego zależy jego wartość kaloryczna?
Wartość kaloryczna jajek w znacznym stopniu zależy od sposobu ich przyrządzania. Oczywiście wyraźnie wzrasta, gdy w potrawie, oprócz jajek, znajdą się (czego nie należy zalecać) dodatki takie jak: szynka, bekon, boczek czy ser.
Wartość kaloryczna jajek (bez żadnych dodatków)
| Jajko na miękko | 88 kcal |
| Jajko na twardo | 93 kcal |
| Jajecznica z 1 jajka | 170 kcal |
| Jajko sadzone | 130 kcal |
Najbardziej wartościowe są jajka ekologiczne i od kur z wolnego wybiegu (wartość odżywcza jajek zależy także od sposoby karmienia tych zwierząt). Odpowiedź na pytanie skąd pochodzi jajko, zawarta jest w umieszczonym na nim jedenastocyfrowym kodzie. Kod zaczynający się od cyfry zero – oznacza jajka ekologiczne, a gdy początkową cyfrą jest jedynka – jajko pochodzi od kury z wolnego wybiegu.
Jajko a kwestia cholesterolu
Przez długie lata jajka miały złą opinię z powodu zawartości cholesterolu. Uważano je za produkt niezdrowy, sprzyjający rozwojowi chorób krążenia i wręcz odradzano ich spożywanie. Dzisiaj wiadomo już, że cholesterol cholesterolowi nierówny, a sytuacja staje się niebezpieczna dla zdrowia dopiero wtedy gdy we krwi znajdzie się zbyt dużo „złego” ( LDL), a za mało dobrego cholesterolu ( HDL). Witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe i lecytyna występujące w jajkach bardzo korzystnie wpływają na poziom dobrego cholesterolu (HDL). Ważny jest oczywiście sposób przyrządzania dań z jajek i unikanie dodatków podnoszących zawartość tłuszczu w potrawie.
Obecność jajek w menu służy zdrowiu i urodzie
Cenne składniki jajka są niemal w całości przyswajane przez organizm, a jego pełnowartościowe białko określane mianem „białka wzorcowego” zawiera wszystkie aminokwasy, również te, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować. Spożywanie już jednego jajka dziennie może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko, witaminy i mikroelementy. A to jeszcze nie wszystkie zalety jajek: otóż występujacy w żółtku beta-karoten i luteina
- chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB
- wzmacniają wzrok
- zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej,
Obecność jajek w diecie bardzo korzystnie wpływa również na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz stan kości. Ma także ogromne znaczenie w profilaktyce wielu chorób (nie tylko oczu), stwierdzono na przykład, że zmniejsza aż o jedną czwartą ryzyko zachorowania na raka piersi. Nawet obecność cholesterolu nie szkodzi zdrowiu, jeżeli nie przekracza się ilości 1-2 jajek dziennie.
Jajka to nieoceniony skladnik wielu diet. Dzięki wysokiej wartości odżywczej, niedużej kaloryczności oraz bogactwu substancji odżywczych, witamin i minerałów pomagajją w gubieniu zbędnych kilogramów przez co sprzyjają zgrabnej sylwetce. Spożywanie jajek ma też wyraźny wpływ na piękny wygląd zębów, skóry, włosów i paznokci.
Wszystko to sprawia, że jajka powinny na stałe zagościć w naszym menu. Są nie tylko zdrowe, ale i smaczne,doskonale komponują się z większością warzyw i jogurtem naturalnym (warto zastąpić nim majonez). Są też – co raczej nie jest wiedzą powszechną – świetnym antidotum na dolegliwości po szampańskiej zabawie, gdy zdarzy się nam przesadzić z alkoholem. Zawierają bowiem cysteinę – aminokwas przyspieszający matabolizm i usuwanie toksyn z organizmu.
